က်စ္လ်စ္လွပတဲ့ လက္ေမာင္းတစ္စုံကလည္း မိန္းကေလးတစ္ေယာက္ရဲ႕အလွကို ပိုမိုျပည့္စုံေစပါတယ္။ လက္ေမာင္ေလး လွခ်င္ေပမယ့္ အခ်ိန္မရွိရင္ စိတ္ပူစရာ မလိုေတာ့ပါဘူးေနာ္။ တစ္ေန႔ကို ၅ မိနစ္ အခ်ိန္ေပးၿပီး ပုံမွန္ျပဳလုပ္ေပးရင္ရပါၿပီ။
၁။ စက္ဝိုင္း
ညီညာတဲ့ေျမျပင္ေပၚမွာ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခြဲထားပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးကိုဆန္႔ထုတ္ၿပီး စကၠန္႔၃၀ၾကာေအာင္ စက္ဝိုင္းပုံစံလွည့္ပါ။
၂။ ေတာင္ပံ
ညီညာတဲ့ေျမျပင္မွာ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုရပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ထုတ္လိုက္ပါ။ လက္ေမာင္းေတြကို လႈပ္စရာမလိုပါဘူးေနာ္။ စိတ္ထဲမွာ ေတာင္ပံနဲ႔ဝဲပ်ံေနသလို သေဘာထားၿပီး စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာ လက္ကို ဆန္႔တန္းထား႐ုံပါပဲ။
၃။ လက္ေနာက္ျပန္ေထာက္ျခင္း
လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေနာက္ျပန္ေထာက္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျခေထာက္ကို ေရွ႕ကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ တင္ပါးနဲ႔ ၾကမ္းျပင္က ထိမေနဘဲ အနည္းငယ္လြတ္ေနရမွာပါ။ တင္ပါးကို ေျမႇာက္လိုက္၊ ခ်လိုက္နဲ႔ စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ။
၄။ Pushups
ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေထာက္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က ေကြးမေနရဘဲ ေျဖာင့္တန္းေအာင္ ေထာက္ထားရမွာပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ရမွာပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ၄ မ်ိဳး လုပ္ၿပီးရင္ေတာ့ ၁ မိနစ္စာ နားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္ေနာ္။
၅။ Pushers
ညီညာတဲ့ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ မတ္မတ္ရပ္ၿပီး လက္၂ဖက္ကို ရင္ဘတ္ေရွ႕မွာေကြးလိုက္ပါ။ ႀကီးမားေလးတဲ့အရာဝတၱဳႀကီးတစ္ခုက သင့္ေရွ႕ကိုလာေနတယ္လို႔ သေဘာထားၿပီး ေကြးထားတဲ့ တိုက္ထုတ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ရမွာပါ။
၆။ Single chest press pulse
လက္ႏွစ္ဖက္ကို လက္အုပ္ခ်ီတဲ့ပုံစံ ျပဳလုပ္ၿပီး အေပၚကို ပင့္တင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္အုပ္ခ်ီထားတဲ့ အေနအထားအတိုင္းနဲ႔ပဲ ရင္ဘတ္ေရွ႕အထိ ခ်လိုက္ပါ။ အဲဒီလို ေျမႇာက္လိုက္၊ ခ်လိုက္နဲ႔ စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာ ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါေနာ္။
၇။ ကတ္ေၾကး
ညီညာတဲ့ၾကမ္းျပင္မွာရပ္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ကိုဆန္႔တန္းပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ကတ္ေၾကးပုံစံလိုမ်ိဳး ယွက္ၿပီး လႈပ္ရွားပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း စကၠန္႔ ၃၀ ၾကာ ျပဳလုပ္ရမွာပါ။
၈။ Superman
ညီညာတဲ့ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ကို ဆန္႔ထုတ္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္က ေျမျပင္နဲ႔ မထိရပါဘူး။ ၂စကၠန္႔ၾကာ ဆန္႔ထုတ္ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ကို ခ်လိုက္ပါ။ လက္ကို အေပၚဆန္႔ထုတ္လိုက္၊ ခ်လိုက္နဲ႔ စကၠန္႔ ၃၀ၾကာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပး႐ုံပါပဲ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြက အခ်ိန္မ်ားမ်ားစားစား မေပးႏိုင္သူေတြအတြက္ေတာ့ တကယ္ကို ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါပဲေနာ္။