အခ်ိန္တိုအတြင္း အစားေလွ်ာ့စားျခင္းက ကိုယ္အေလးခ်ိန္လည္း မက်ေစသလို လူအမ်ားစုနဲ႔ က်န္းမာေရးနဲ႔ မကိုက္ညီဘူးလို႔ American Psychologist ဂ်ာနယ္မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ က်န္းမာတဲ့သူေတြက အစားေလွ်ာ့စားရင္ အဆင္မေျပၾကပါဘူး။
( ၁ ) ျဖည္းျဖည္းစားၿပီး ေသခ်ာဝါးပါ။
အစားကို ျမန္ျမန္စားတဲ့သူက ေႏွးေႏွးစားတဲ့သူထက္ အေလးခ်ိန္ ျမန္ျမန္တက္ ႏိုင္ပါတယ္။ ျဖည္းျဖည္းနဲ႔ ေသခ်ာဝါးစားရင္ နည္းနည္းစားတာေတာင္ ဗိုက္ျပည့္သလို ခံစားရမွာပါ။ ျဖည္းျဖည္းစားတတ္တဲ့ အေလ့အက်င့္ရဖို႔ တစ္လုတ္ကို ဘယ္ႏွႀကိမ္ဝါးလဲဆိုတာ ေရတြက္ထားပါ။ တျဖည္းျဖည္းနဲ႔ ဝါးတဲ့အႀကိမ္အေရအတြက္ မ်ားလာပါလိမ့္မယ္။
( ၂ ) ေရမွန္မွန္ ေသာက္ပါ။
က်န္းမာေရးေကာင္းဖို႔အတြက္ ေရက မရွိမျဖစ္ လိုအပ္ပါတယ္။ ထမင္းမစားခင္ ေရေသာက္ထားျခင္းက ဗိုက္ျပည့္တယ္လို႔ခံစားရေစၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္လည္း ေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ေရေသာက္ျခင္းက ကယ္လိုရီလြန္ကဲမႈကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ 12 ပတ္ေက်ာ္ၾကာ စမ္းသပ္ခဲ့တဲ့ ေလ့လာမႈတစ္ခုမွာေတာ့ အစားမစားခင္ေရေသာက္တဲ့သူက မေသာက္တဲ့သူထက္ အေလးခ်ိန္ 44% ပိုက်တာေတြ႕တယ္လို႔ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။
( ၃ ) က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီၫြတ္တဲ့ အစားအစာေတြကို အနီေရာင္ပန္းကန္ေတြထဲမွာ ထည့္ပါ။
ဒါကေတာ့ ထူးဆန္းေနပါလိမ့္မယ္။ ေလ့လာမႈတစ္ခုမွာေတာ့ အနီေရာင္ခြက္ေတြ၊ပန္းကန္ေတြနဲ႔ အျပာေရာင္ ခြက္ေတြ၊ ပန္းကန္ေတြထဲမွာ စားေသာက္စရာေတြကို အတူတူထည့္ထားပါတယ္။ လူေတြက အနီေရာင္ခြက္ေတြ၊ ပန္းကန္ေတြထဲက စားေသာက္စရာေတြကို နည္းနည္းပဲ စားၾကပါတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ အနီေရာင္ကို သတိေပးတဲ့အမွတ္အသား အသုံးျပဳၾကတာပါ။
( ၄ ) သၾကားဓာတ္မ်ားတဲ့ အခ်ိဳရည္ေတြကို ေရွာင္ပါ။
သၾကားပါဝင္မႈမ်ားတဲ့ အခ်ိဳရည္ေတြက ဆီးခ်ိဳေရာဂါနဲ႔ အဝလြန္ေရာဂါကေန ႏွလုံးေရာဂါအထိ ျဖစ္ေစတတ္တဲ့ အႀကီးဆုံးျပႆာနာပါ။ အခ်ိဳရည္တစ္ဘူးမွာ သၾကား 52 ဂရမ္ ပါဝင္ပါတယ္။ အမ်ိဳးသားေတြထက္ အဲဒီသၾကားဓာတ္က ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့ သၾကားဓာတ္ထက္ 37.5 ဂရမ္ ပိုေနပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္ 25 ဂရမ္ ပိုေနပါတယ္။ အခ်ိဳရည္ေတြ ေသာက္မယ့္အစား က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ ေရေႏြးၾကမ္း၊ ေကာ္ဖီနဲ႔ လတ္ဆတ္တဲ့ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ေတြကို ေသာက္သင့္ပါတယ္။
( ၅ ) အာ႐ုံအေႏွာင့္အယွက္ မျဖစ္ေစတဲ့နည္းနဲ႔ စားပါ။
ထမင္းစားရင္းနဲ႔ တီဗြီမၾကည့္တဲ့အခါ၊ ဂိမ္းမေဆာ့တဲ့အခါ သင္ဟာ နည္းနည္းပဲစားျဖစ္ႀကီး ကယ္လိုရီလည္း နည္းနည္းပဲ တက္မွာပါ။ ပတ္ဝန္းက်င္မွာ အာ႐ုံေနာက္စရာမရွိဘူးဆိုရင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီၫြတ္တဲ့ အစားအစာေတြကို ေ႐ြးခ်ယ္စားဖို႔ ပိုၿပီး သတိထားႏိုင္မွာပါ။ လူေတြဟာ တစ္ခုခုကို အာ႐ုံစိုက္ရင္းနဲ႔ ထမင္းစားရင္ေတာ့ 10% ပိုၿပီး စားမိၾကတယ္လို႔ ေက်ာင္းသား 24 ေယာက္ ျပဳစုထားတဲ့ စာတမ္းတစ္ေစာင္မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။
( ၆ ) တစ္ေန႔ကို ၾကက္ဥႏွစ္လုံး စားပါ။
မနက္စာကို ကယ္လိုရီနည္းနည္းပဲပါတဲ့ အစားအစာေတြနဲ႔ ၾကက္ဥကို ေရာစပ္ၿပီး စားပါလို႔ International Journal of Obesity ရဲ႕ ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ အဲဒီလိုစားျခင္းက မနက္စာမွာ ေပါင္မုန႔္စားျခင္းထက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ပိုေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ၾကက္ဥမွာပါတဲ့ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္က အခ်ိန္အေတာ္ၾကာေအာင္ ဗိုက္မဆာေစပါဘူး။
( ၇ ) မနက္စာကို ေန႔စဥ္စားပါ။
မနက္ခင္းမွာ အေရးတႀကီး လုပ္စရာရွိေနရင္ တစ္ခါတေလ မနက္စာ မစားမိတာ၊ နည္းနည္းပဲ စားလိုက္တာတို႔ ရွိတတ္ပါတယ္။ အဲဒီလိုလုပ္ပါမ်ားရင္ က်န္းမာေရးထိခိုက္လာမွာပါ။ မနက္စာစားျခင္းက တစ္ေန႔တာကို စတင္ဖို႔ လုံေလာက္တဲ့စြမ္းအားေတြ ေပး႐ုံမကဘဲ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ အဝလြန္ေရာဂါနဲ႔ ႏွလုံးေရာဂါျဖစ္ဖို႔ အလားအလာေတြကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ မနက္စာစားျခင္းက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ရာမွာ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစပါတယ္။ အေလးခ်ိန္ 28 ေပါင္ ေလ်ာ့သြားတဲ့သူေတြရဲ႕ 75 % က မနက္စာကို ေန႔တိုင္းစားၾကပါတယ္။
( ၈ ) ဗိုက္ဆာရင္ ပူဒီနာပီေက ဝါးပါ။
သၾကားမပါတဲ့ ပူဒီနာပီေကဝါးျခင္းက ဗိုက္ဆာမႈကို ဟန႔္တားေပးပါတယ္။ ပူဒီနာအရသာက ရသာဖူးေတြကို ေလ်ာ့ပါးေစၿပီး အစားစားခ်င္စိတ္ကို တိုက္ထုတ္ေပးပါတယ္။ ေန႔လယ္ပိုင္းမွာ ပီေကဝါးျခင္းက ကယ္လိုရီေတြ ေလာင္ကြၽမ္းေစၿပီး ထမင္းမစားျဖစ္ေတာ့ဘူးလို႔ Rhode Island တကၠသိုလ္က သုေတသနတစ္ခုမွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။
( ၉ ) အလင္းေရာင္ေကာင္းေကာင္းရတဲ့ ေနရာမွာ စားပါ။
အလင္းေရာင္ေကာင္းေကာင္းရတဲ့ ေနရာမွာ စားျခင္းက က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ အစားအစာေတြကို ေ႐ြးခ်ယ္ဖို႔အတြက္ အကူအညီ ျဖစ္ေစပါတယ္။ အလင္းေရာင္ ေကာင္းေကာင္းရတဲ့ ေနရာမွာ စားတဲ့သူက အလင္းေရာင္မွိန္တဲ့ ေနရာမွာ စားတဲ့သူထက္ ကယ္လိုရီ 39 % ပိုၿပီးေလာင္ကြၽမ္းတယ္လို႔ အေမရိကန္ တကၠသိုလ္ အေတာ္မ်ားမ်ားက သုေတသီေတြက ေျပာၾကပါတယ္။
( ၁၀ ) တစ္ေန႔ကို သုံးႀကိမ္အထက္ စားပါ။
တစ္ေန႔ကို ေျခာက္ႀကိမ္နဲ႔ နည္းနည္းစားျခင္းက တစ္ေန႔ကို သုံးႀကိမ္နဲ႔ မ်ားမ်ားစားျခင္းထက္ ပိုက်န္းမာေစပါတယ္။ စားေနက် မနက္စာ၊ေန႔လယ္စာနဲ႔ ညစာၾကားေတြမွာ အခ်ိန္ေလးေတြထပ္ခြဲၿပီး စားေပးပါ။ အစားစားဖို႔ ၾကာၾကာေစာင့္ရေလ မ်ားမ်ားပိုစား မိေလပါပဲ။
” သုံးနာရီၾကာ ဘာမွမစားဘဲေနရင္ ေသြးထဲက သၾကားဓာတ္က က်လာပါၿပီ။ ေလးနာရီၾကာရင္ေတာ့ သင္စားထားသမွ်ေတြကို အစာေခ်ဖ်က္ၿပီးပါၿပီ။ ငါးနာရီၾကာမစားတာနဲ႔ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္က ထိုးစိုက္က်လာၿပီး သင္လည္း ေတြ႕သမွ်ကို ယူစားေတာ့မွာပါပဲ ” လို႔ Cleveland တကကၠသိုလ္က အာဟာရေဗဒပညာရွင္ Amy Jamieson-Petonic က ေျပာပါတယ္။